Ter uma alimentação saudável depende não só da qualidade nutricional dos alimentos que adquirimos e consumimos, mas também do tipo de confeção a que os submetemos. A eventual necessidade de adição de gordura e sal, a perda de vitaminas no contacto prolongado com a água ou a exposição a temperaturas muito elevadas são tudo fatores a considerar na altura de confecionar os alimentos, garantindo a preservação da sua riqueza nutricional e sem a adição ou formação de elementos pouco benéficos para a saúde.
Alimentos como fruta devem ser consumidos preferencialmente crus, uma vez que deste modo conservam a maior parte das suas vitaminas. As vitaminas do complexo B e C são hidrossolúveis, o que significa que, num contacto prolongado entre o alimento e a água, como na cozedura, estas vitaminas tendem a passar do alimento para o meio aquoso, empobrecendo o teor vitamínico do alimento. Apenas na confeção purés de fruta cozida, onde a água é também aproveitada para consumo, é que não ocorrem perdas vitamínicas decorrentes do contacto hídrico. Estas vitaminas são também termolábeis, o que significa que o contacto do alimento com temperaturas muito elevadas pode levar à destruição ou inutilização destas vitaminas, empobrecendo nutricionalmente o alimento. Se a única maneira de consumir estes alimentos passar pela sua confeção, não deve deixar de o fazer; contudo, se possível, tente criar o hábito de os consumir crus.
Os hortícolas, ainda que apresentem também vitaminas hidrossolúveis e termolábeis, apresentam, na sua maioria, maior digestibilidade quando confecionados, e os seus nutrientes são mais facilmente absorvidos. Alguns, como por exemplo a alface e o tomate, podem ser consumidos crus; para os restantes a cozedura ou a cozedura a vapor são os métodos mais indicados. Na cozedura a vapor, uma vez que o contacto do alimento com a água é reduzido e as temperaturas de confeção, apesar de elevadas, são inferiores às atingidas noutros métodos de confeção. Se optar pela cozedura normal, para evitar perdas vitamínicas, deixe a água ferver primeiro e só depois adicione o alimento, diminuindo o tempo de contacto deste com a água. Na confeção de sopas e cremes, como a água de cozedura é aproveitada, já não existe esse problema.
Para confecionar carne e peixe, também a cozedura e a cozedura a vapor são os métodos de eleição, por não haver necessidade de adição de gordura e as temperaturas atingidas serem menores. Também nestes alimentos há que ter os cuidados já referidos para reduzir as perdas vitamínicas. Os guisados, estufados e assados podem ser preparações saudáveis desde que não sejam acompanhados de molhos e de grande adição de sal. A utilização da água presente nos próprios alimentos, ou mesmo da gordura natural dos alimentos mais gordos, permite a confeçãodos próprios alimentos sem adicionar mais nutrientes energéticos e calorias. A adição de hortícolas ricos em água, como tomate e pepino por exemplo, permite que o alimento não contacte diretamente com a fonte de calor e que não “agarre”, ao mesmo tempo que fornece vitaminas, minerais e sabor ao alimento que se pretende confecionar.
A confeção dos alimentos em papelote é também uma boa opção, evitando a adição de gorduras e perdas vitamínicas, bem como o contacto dos alimentos diretamente com as superfícies de aquecimento. Contudo, a evidência científica não é ainda muito consensual acerca do impacto do alumínio na saúde, pelo que este método pode ser utilizado moderadamente e variado com outras técnicas de confeção.
No que toca à fritura, é um método que requer grande adição de gordura, aumentando o valor calórico da refeição e a quantidade de gordura ingerida diariamente. Além disso, as temperaturas atingidas na confeção dos alimentos são mais elevadas, levando à formação de compostos polares, com efeito cancerígeno no nosso organismo. Tente reduzir a frequência com que realiza frituras, e tenha atenção à quantidade de gordura que utiliza. Quando as realizar, o azeite deve ser sempre a gordura privilegiada, não só por ser uma gordura monoinsaturada – com efeitoprotetor a nível cardiovascular – mas também por ser uma das gorduras mais resistentes à temperatura, iniciando a formação de compostos polares apenas a partir dos 210ºC. A gordura não deve ser reutilizada para frituras posteriores, devido à formação desses mesmos compostos; a sua presença manifesta-se por uma cor escura e um odor característico da gordura de fritura. Deve também passar os alimentos fritos em papel absorvente antes de servir, retirando parte da gordura utilizada.
Os alimentos, quando salteados, adquirem gordura e mais calorias, ainda que a quantidade de gordura utilizada seja, por regra, significativamente menor que a utilizada na fritura. Também aqui as temperaturas atingidas são extremamente elevadas, pelo que o tempo de exposição dos alimentos à fonte de calor deve ser reduzido. Também aqui o azeite deve ser a gordura de eleição.
A grelha é considerado um método saudável de confeção, uma vez que não requer adição de gordura para confecionar e apurar o sabor dos alimentos. Contudo, na grelha de carne e peixe, os alimentos contactam diretamente com a superfície de aquecimento sem nenhum líquido que faça o contacto intermédio. As superfícies de aquecimento podem atingir temperaturas muito elevadas e, neste caso, também os próprios alimentos, perdendo algumas vitaminas e levando à formação de aminas heterocíclicas (AHC) nos alimentos e de hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HPA) no fumo, substâncias com efeito cancerígeno no organismo. Deve incluir alimentos grelhados na sua alimentação, mas deve alterná-los com outras formas de confeção, e quando optar pela grelha não deixe o alimento queimar, opte por alimentos com menos teor de gordura, prefira as grelhas a carvão e aumente a distância dos alimentos à fonte de calor, e limpe bem o grelhador após a sua utilização.
A consciencialização destes factos não deve, de forma alguma, implicar a restrição ao consumo de alimentos crus ou cozidos a vapor, mas sim alertar para o que acontece em cada uma das técnicas de confeção e que impacto pode ter no organismo ou no que o alimento oferece. Devemos, sim, diversificar o tipo de confeções culinárias, privilegiando alguns em detrimento de outros, mais ocasionais e por isso diminuindo o seu impacto negativo na saúde.
Joana Ferreira