4 pessoas, preparação fácil, 30 minutos
Ingredientes
- 240g Arroz integral
- 300g Atum de conserva em água/ao natural
- 1 Tomate
- 1 Cenoura
- ¼ Beringela (100g)
- ½ Courgette (100g)
- 100g Espargos
- 1 Cebola
- 2 Dentes de alho
- Azeite, sal q.b.
Preparação
- Descasque e lave o tomate, a cenoura, a beringela, a courgette, os espargos, os dentes de alho e a cebola. Corte-os em pequenos pedaços.
- Numa frigideira, coloque um fio de azeite e leve ao lume. Junte os legumes previamente preparados, salteando-os.
- Passe o preparado anterior para um tacho, e leve igualmente ao lume. Adicione o arroz e misture com os restantes ingredientes, deixando apurar o seu sabor. De seguida, junte água a ferver, deixando o arroz cozer. Garanta a adição de pouco sal à água de cozedura do arroz.
- Quando o arroz já estiver cozido, junte o atum, misturando bem todos os ingredientes.
Pronto a consumir!
Dica:
- Na altura de servir, pode polvilhar com queijo ralado. Se conseguir levar ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante 10 minutos, consegue tirar ainda mais partido desta sugestão.
- Para um maior valor proteico, e para um efeito mais saciante, pode cozer um ovo e cortá-lo em rodelas ou gomos, adicionando-o à sua refeição.
Valor Nutricional (por porção)
Uma porção desta refeição fornece 424kcal, 26g de proteína, 50g de hidratos de carbono (dos quais 6g são açúcares), 13g de lípidos (dos quais 2g são saturados), 6g de fibra e 1,1g de sal.
Esta refeição contém um aporte energético adequado a uma refeição principal, uma vez que o seu teor elevado em hidratos de carbono e em gordura confere energia para superar os desafios físicos e mentais do dia-a-dia. Do elevado teor de hidratos de carbono, poucos são açúcares, assim como do elevado teor de gordura, pouca é saturada, pelo que a ingestão desta refeição não coloca em risco a saúde cardiovascular, podendo até ter um efeito benéfico ao nível da mesma. O teor proteico é adequado, contribuindo para a manutenção de tecidos saudáveis. O teor de fibra é também adequado, conferindo a esta refeição uma boa capacidade saciante.
Preço estimado *
Preço individual: 1,49€
Preço total: 5,96€
(75g atum: 0,71€; 60g arroz integral: 0,09€; 50g tomate: 0,05€; 55g cebola: 0,07€; 5g alho: 0,04€; 25g cenoura: 0,02€; 25g courgette: 0,07€; 10g azeite: 0,06€; 25g espargos: 0,33€; 25g beringela: 0,05€)