A inactividade física é um dos maiores factores de risco no desenvolvimento de doenças cardíacas. Neste contexto, Portugal faz parte dos países com menores índices de actividade física da Europa, tornando a população portuguesa muito exposta aos riscos das doenças cardiovasculares.

A prática de actividade física diminui o risco cardiovascular, para além de manter a saúde e o bem-estar geral – físico e psíquico.

Muito importante do ponto de vista da prevenção das doenças cardiovasculares é praticar uma actividade física diária e regular de, pelo menos, 30 minutos, que pode ser distribuída em 3 períodos de 10 minutos ao longo do dia. Exemplos disso são subir escadas, caminhar, nadar ou andar de bicicleta. A actividade física aconselhada implica movimento, força ou manutenção da postura corporal que se traduza num consumo de oxigénio.

 

 

Pratique Actividade Física

Pode-se praticar uma actividade física, sem se praticar desporto. Com um conjunto de medidas simples é possível aplicar, no seu dia-a-dia, exercício físico para manter o corpo a funcionar de forma saudável.

 

1. Introduza movimento nas suas actividades de vida diária

Procure situações com um mínimo de 10 minutos, procurando atingir um total mínimo de 30 minutos por dia:

• Prefira escadas a elevadores.
• Ande mais a pé (na utilização dos transportes públicos, desça uma paragem antes, deixe o automóvel mais longe).
• Se puder, faça percursos de bicicleta.
• Salte à corda.

 

2. Escolha uma actividade física que lhe agrade e que possa praticar

As mais prolongadas e moderadas são as ideais. Natação, corrida, ciclismo, caminhadas, dança de salão são algumas das actividades para colocar a máquina cardíaca em acção.

Pratique, pelo menos, três vezes por semana. Com companhia o exercício sabe ainda melhor – convide um familiar ou amigo para se juntar a si. Conforme a actividade pode ser aconselhável o aquecimento de cinco minutos e um arrefecimento de cinco minutos.

 

3. Aumente gradualmente (ao longo de meses) a intensidade do exercício.

Com a regularidade do exercício, o seu corpo vai tendo mais capacidade para o esforço e revigora-se cada vez melhor. Um coração bem condicionado consegue realizar o mesmo trabalho pulsando 36 000 vezes menos por dia que o coração de um indivíduo não treinado.

 

4. A actividade física deve ser adequada à sua condição de saúde.

Muitas vezes, até ajuda na recuperação de muitas doenças, tais como diabetes, excesso de peso, hipertensão arterial, osteoporose ou asma, mas deve ser adaptada a       cada caso.

Também a idade é um factor a ter em conta. Em idades mais jovens, o exercício pode ter um carácter competitivo, já em pessoas com mais de 35 anos a actividade física deve assumir uma forma de lazer.

 

5. É desejável que a actividade física se inicie na infância.

No crescimento das crianças o corpo e a saúde beneficiam muito do exercício. Para além disso, ajudam à concentração, aumentam o apetite e motivam a sociabilidade. Mas, de qualquer modo, vai sempre a tempo para começar.

 

6. Antes de iniciar um programa de exercício deve realizar um exame médico prévio, em particular nos seguintes casos:

• Homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de 50 anos.
• Ser portador de doença cardíaca suspeita ou já diagnosticada.
• Sofrer de hipertensão.
• Ter diabetes.
• Existir história familiar de doença cardíaca.

 

 A actividade física deve ser programada em termos de:

• Duração
• Frequência
• Intensidade

A pirâmide da actividade física ajuda a compreender quais são os diversos tipos de exercício e em que quantidades são desejáveis para manter a saúde e o bem-estar.

Na base da pirâmide ilustram-se as actividades físicas menos intensas que devem ser praticadas diariamente para surtirem efeito em termos de prevenção.

À medida que se sobe na pirâmide aumenta a intensidade das actividades física, mas decresce a necessidade da frequência semanal.

 

 

Benefícios

A prática de actividade física tem como benefícios:

• Mais energia
• Maior resistência
• Melhor auto-imagem
• Controle do peso
• Redução do risco de ataque cardíaco

 

 

Mitos sobre o exercício físico

• O exercício causa cansaço.
• O exercício tira muito tempo.
• Todos os exercícios dão benefício idêntico.
• Com idade mais avançada, é necessário fazer menos exercício.
• É preciso ter tendência atlética para se fazer exercício.

 

 

A intensidade do exercício

Meça o pulso após o exercício, porque a frequência do pulso é um bom guia:

• A frequência máxima depende da idade (220 menos a idade).
• A frequência boa está entre os 60 e os 75 % (zona alvo).
• Acima de 75 % da frequência máxima pode ser excessivo, para quem não está treinado.
• Abaixo de 60 % dá pouco condicionamento ao coração e pulmões.